Tu es tanné.e de ne jamais savoir quoi regarder sur les étiquettes nutritionnelles des aliments à l’épicerie ? Tu aimerais savoir ce qui est vraiment pertinent à regarder lorsque vient le temps de comparer deux produits avec deux étiquettes nutritionnelles complètement différentes dans le but de faire un choix plus judicieux ? Si la réponse est oui, cet article est pour toi !
Nutrition sportive ou pas, tout le monde mérite de savoir comment analyser une étiquette nutritionnelle lorsque vient le temps de comparer deux produits ou simplement pour faire de meilleurs choix pour sa santé.
Contrairement à ce qui est illustré par l’industrie sur les emballages alimentaires, ça n’a pas besoin d’être compliqué lorsque vient le temps de faire de bons choix ! Dans cet article, je vais donc t’expliquer plus en profondeur ce qui est pertinent de savoir en ce qui concerne le déchiffrage des étiquettes nutritionnelles.
J’élaborerai les 3 astuces suivantes :
- Quoi regarder sur la table de valeur nutritive ?
- Pourquoi les calories ne sont pas un élément pertinent à considérer ?
- Quelles sont les portions dont tu as besoin ?
Qu’est-ce que tu dois regarder sur la table de valeur nutritive ?
À première vue, le tableau des valeurs nutritives semble contenir un paquet d’informations j’en conviens et c’est ce qui intimide très souvent les gens. C’est tout à fait normal puisque ce n’est malheureusement pas quelque chose que l’on apprend sur les bancs d’école ! Sache que l’information qui est vraiment importante sur ce tableau ne représente qu’environ 30% de toutes les informations affichées ! C’est ce 30% que je vais essayer d’éclaircir pour toi afin de te faciliter la vie lorsque viendra le temps de comparer ou d’analyser des tableaux de valeurs nutritives.
Regarder d’abord la portion de référence
La toute première information à regarder est la portion de référence. La raison est simple, si tu ne regardes pas la portion, tu as bien beau lire tout le reste du tableau des valeurs nutritives, ça ne servira à rien parce que tu ne sais pas c’est pour quelle portion ! Par exemple, ça ne sert à rien de lire tout de suite l’ensemble des valeurs nutritives d’un pain tranché si la portion de référence est de 1 tranche et que toi tu sais très bien que tu manges toujours 2 tranches minimum. En regardant la portion de référence d’abord, tu peux donc ajuster les valeurs nutritives en conséquence. Tu pourras donc tout de suite multiplier l’ensemble des valeurs nutritives par 2 afin d’avoir les valeurs justes.
L’importance de regarder les macronutriments (glucides-protéines-lipides)
La seconde information importante est plutôt l’ensemble des macronutriments. Les macronutriments, ce sont les catégories principales qui nous fournissent de l’énergie ! C’est-à-dire les glucides, les protéines et les lipides/gras. Par ailleurs, souvent ces trois macronutriments sont en caractères gras sur une étiquette de valeurs nutritives pour pouvoir mieux s’y retrouver en tant que consommateur.
Selon le type d’aliment que tu as entre les mains, tu peux te poser la question à savoir s’il s’agit d’un aliment plus riche en glucides, en protéines ou en gras ? De cette façon, tu sauras où regarder parce que ce n’est pas toujours pertinent de regarder les trois macronutriments sur tous les produits. Par exemple, si le produit que tu analyses est une bouteille d’huile, évidemment ça ne sert à rien de regarder les protéines ni les glucides, tu voudras plutôt te concentrer sur les lipides dans ce cas précis ! Dans le cas de l’huile on sait déjà qu’il s’agit de gras, tu veux donc savoir si ce sont des bons gras ou des mauvais gras.
Quand vient le temps de regarder les gras/lipides, ce que tu veux regarder c’est juste en dessous des lipides (indiqués en caractères gras). À cet endroit, se trouvent les sous catégories des gras, soit les gras saturés et les gras trans. Ces deux types de gras sont ce qu’on appelle les mauvais gras, ce sont les gras à réduire le plus possible dans notre alimentation.
Observer le ratio mauvais gras et bons gras
Donc si l’étiquette indique que les lipides totaux sont de 10g et que sur ces 10g, 2g sont des gras trans et 2g des gras saturés, ça signifie que presque la moitié des gras contenus dans l’aliment sont des mauvais gras. Les 6 g restants, tu peux assumer que ce sont des bons gras puisque ce qui n’est pas du mauvais gras est automatiquement du bon gras. Tout ça pour dire que les bons gras ne sont pas toujours indiqués sur les étiquettes de valeurs nutritives, mais ils sont là quand même ! La seule raison pour laquelle les gras trans et saturés sont indiqués c’est que c’est une obligation qui est réglementée.
Quand vient le temps de regarder les glucides, tu vas davantage les regarder lorsqu’il s’agit d’aliments riches en glucides comme des barres, pain, bagel, craquelins, etc.
Pour les protéines, tu peux les regarder presque tout le temps puisque maintenant ils en ajoutent dans beaucoup de produits, mais ils se retrouvent majoritairement dans les aliments tels que le tofu, légumineuses, viandes, oeufs, produits laitiers, etc.
Pourquoi il ne FAUT PAS se fier aux calories
Contrairement à ce que la majorité des gens pensent, les calories ne sont pas du tout un indicateur pertinent lorsque vient le temps de choisir un produit à l’épicerie ! Pourquoi ? Parce que si tu ne fais que regarder les calories, tu n’as aucune idée des proportions.
Le but, un coup que tu comprends bien la nutrition et tes besoins personnels, c’est d’aller chercher exactement ce dont tu as besoin au bon moment et en bonne quantité ! Donc d’aller chercher l’énergie totale (calories) sans toutefois connaître les proportions… ça ne t’aidera en rien du tout !
Tout est une question de proportions
Par exemple, prenons deux personnes qui pèsent exactement le même poids, mais un des deux est extrêmement costaud et musclé tandis que l’autre pas du tout. Même si les deux personnes pèsent le même poids, la composition corporelle de ces deux personnes est totalement différente ! C’est exactement la même chose au niveau de la santé, c’est très différent pour ces deux personnes ! Au niveau de la force, de l’endurance et de l’énergie c’est encore une fois très différent et tout ça, indépendamment du poids ! Bref, vous comprenez le principe ! Tout ça pour dire que tout comme le poids, le nombre total de calories à lui seul ne veut rien dire si tu ne regarde pas les proportions d’abord.
200 calories de beurre ≠ 200 calories de lentilles
Prenons un autre exemple, 200 calories de beurre, de lentilles ou de sirop d’érable. Ils contiennent tous 200 calories, mais en termes de proportions, ils seraient tous complètement différents ! La fonction que ces aliments auront dans ton corps est également complètement différente si tu ingères 200 calories de beurre versus 200 calories de lentilles. La preuve, il est fort probable que tu ne te sentiras pas super bien après avoir mangé 200 calories de beurre ! Voici pourquoi le nombre de calories à lui seul, n’est pas une information complète en soi, ça ne vaut donc pas la peine de se baser sur ce chiffre pour faire un choix à l’épicerie.
Viser la qualité plutôt que la quantité
La raison pour laquelle tu ne devrais pas te fier sur le nombre de calories, c’est que tu ne veux pas juste aller chercher de la quantité dans ta nutrition, tu veux surtout aller chercher de la qualité. La qualité ça veut aussi dire les bonnes quantités au bon moment et dans les bonnes proportions ! C’est pour ça que tu ne peux jamais te fier uniquement aux calories, donc s’il te plaît ne perds pas ton temps à regarder les calories et ne te base pas sur celles-ci pour faire des choix. Mets ton focus sur les bonnes choses plutôt !
Connaître les portions dont TOI tu as besoin
Quels sont tes besoins en glucides, en protéines, en lipides/gras ? Ça va varier selon ton objectif de composition corporelle et ton type d’entraînement (par exemple si c’est plus de la récupération ou bien des intervalles). Parce que même si tu es un excellent lecteur ou une excellente lectrice d’étiquettes nutritionnelles, si tu ne sais pas quels sont tes besoins, ça ne sert pas à grand-chose ! Ce que tu veux avant tout c’est de personnaliser le tout à TA réalité et trouver ce qui fonctionne pour toi.
Les étiquettes nutritionnelles, un outil intéressant lorsque tu sais comment les déchiffrer
Les étiquettes de valeur nutritive sont donc des outils supers lorsque tu sais comment les déchiffrer. Par contre, il faut ensuite savoir comment prendre cette information et l’appliquer à tes besoins, dans ton quotidien, dans tes entraînements/compétitions. D’ailleurs, cet aspect personnalisé est justement approfondi dans le programme EDGE avec les athlètes d’endurance ! C’est du travail individuel qui permet justement aux athlètes de connaître leurs besoins qui correspondent avec leur réalité. Le but dans tout ça ? De développer l’autonomie des athlètes de sorte à ce que lorsqu’ils auront deux produits devant eux à l’épicerie, ils sauront comment évaluer la quantité et la portion dont ils auront besoin selon leurs types d’entraînement et leurs objectifs.
À retenir !
Si tu souhaites devenir un.e pro du déchiffrage des étiquettes nutritionnelles et faire des choix plus éclairés, rappelle-toi ce qui est important à regarder comme information : la portion de référence et les macronutriments. Ensuite, souviens-toi de ne pas te fier sur les calories lorsque vient le temps d’analyser un produit puisque c’est une donnée qui ne veut rien dire. Finalement, essaie de connaître les portions qui te conviennent le mieux en fonction de ta réalité personnelle ! Si tu arrives à appliquer ces trois astuces, tu seras fin prêt.e à déchiffrer les étiquettes lors de ta prochaine épicerie !
En référence au ‘’live’’ de Patricia Roy dans la communauté Les Athlètes d’Exception. Pour encore plus de contenu sur la nutrition sportive, rejoins dès maintenant!
