Arriver à la compétition et commencer à stresser, car tu remarques que plusieurs athlètes ont tout plein de collations au cas où, mais pas toi puisque tu as amené le strict nécessaire. Avoir un départ qui est retardé pour X raison et se mettre à stresser parce que tu n’avais pas prévu cela et ça décale complètement tes collations.
Ne pas avoir fait de tests pendant tes entraînements de préparation pour voir quels aliments fonctionnent pour toi avant et pendant. Pour finalement réaliser à mi-parcours en compétition que ce que tu as mangé ne passe pas du tout et tu dois t’arrêter pour trouver une toilette.
Avoir mangé quelque chose pendant ton parcours de compétition mais ne pas l’avoir testé avant et soudainement tu ressens des inconforts gastro-intestinaux tout le restant de la course, ce qui affecte énormément tes performances.
Tout ça te dit peut-être quelque chose ? Si oui, ne t’inquiète pas, c’est arrivé à beaucoup d’athlètes ! En nutrition sportive, comme dans pas mal n’importe quoi dans la vie, l’important ce n’est pas de ne pas faire d’erreurs mais plutôt d’apprendre de nos erreurs pour mieux faire ensuite !
Aujourd’hui je vais donc te donner trois astuces pour bien te préparer pour tes événements/compétitions :
- Pratiquer ta nutrition à l’entraînement
- La planification
- La surcharge en glycogène
Tu veux pratiquer ta nutrition à l’entraînement !
Pour vraiment optimiser ta préparation pour une compétition, tu veux absolument pratiquer ta nutrition lors de tes entraînements préparatoires. Ça semble peut-être évident dit ainsi mais très souvent on le sait et on ne le fait pas nécessairement! Pourtant, ça peut réellement faire TOUTE la différence, crois-moi !
La même chose que de se préparer pour un examen
Je vais comparer une compétition à un examen final à l’école. Pour être certain de bien réussir/performer lors de l’examen final, tu vas étudier la matière d’avance afin de mettre toutes les chances de ton côté le jour J. C’est la même chose lorsque vient le temps de préparer ta nutrition pour la compétition, tu dois la pratiquer lors de tes entraînements pour t’assurer que le jour venu, tout se déroule bien tel que prévu !
Se poser les bonnes questions
Si tu ne sais pas par où commencer, tu peux te poser la question à savoir ce que tu veux pratiquer et pourquoi tu veux le pratiquer ? Souhaites-tu pratiquer la quantité de glucides à prendre avant et pendant ?
Pour la quantité de glucides, celle que tu prends est-elle adéquate ou il y a un besoin d’ajustement ? Est-ce que tu prendras la même quantité pendant l’entraînement et pendant l’événement ?
Pour les électrolytes, sais-tu quelle quantité prendre ? L’as-tu testé auparavant ? As-tu testé le moment où tu les prends et le format que tu préfères (en capsules, en poudre, etc.) ? Ce sont toutes des choses qui doivent être planifiées à l’avance !
La température extérieure lors de la compétition : un facteur à considérer
Pour les liquides, quelle quantité de liquides as-tu besoin ? Tu dois savoir la quantité d’eau dont tu as besoin à l’entraînement et avoir fait tes tests d’hydratation ! Sans oublier que la température extérieure lors de l’événement a également une grande influence sur la quantité d’eau dont tu auras besoin, il s’agit donc d’un facteur à considérer pour éviter à tout prix la déshydratation.
Tester, tester et encore tester !
Tu veux faire des tests le plus possible et pour ce faire, tu dois pratiquer tout cela à l’entraînement ! Donc si tu t’entraîne toujours le soir et que ta compétition se déroule le matin, il serait pertinent de commencer à déplacer les entraînements le matin pour habituer son corps d’avance à ce changement à l’horaire habituel. Puis si tu modifies ton horaire pour mettre tes entraînements le matin, il sera important d’en tenir compte pour planifier ton alimentation en fonction de ces changements. Par exemple, quel sera ton déjeuner ? Prendras-tu une collation la veille avant d’aller te coucher ?
La tolérance aux glucides, ça se travaille !
Tu veux donc pratiquer ta nutrition à l’entraînement justement pour qu’au jour J, tu sois prêt.e puisque tu l’auras tellement pratiqué aux entraînements. Tu veux également pratiquer ta tolérance intestinale parce que tu veux peut-être augmenter la quantité de glucides par heure ou par entraînement ? Par contre, si tu n’as pas de tolérance aux glucides (maux de ventre, gaz, etc.) ce serait probablement quelque chose à pratiquer. La bonne nouvelle c’est que la tolérance aux glucides c’est quelque chose qui se travaille et c’est justement en le mettant en pratique lors des entraînements que tu pourras travailler ta tolérance !
Par exemple, pour éviter les mauvaises surprises, certains athlètes se renseignent à savoir qui est le commanditaire de l’événement afin de connaître les produits (ex: gels) qui y seront distribués et les essayer lors des entraînements avant le jour J. De cette façon, si en pratique ça ne fonctionne pas du tout pour toi ce type de produit, tu le sauras d’avance et tu pourras amener tes propres produits que tu sais qui fonctionnent pour toi puisque tu les as essayé plusieurs fois.
La compétition = un entraînement mais en version plus intense et plus stressante !
Sachant tout cela ainsi que tous les facteurs qui entrent en ligne de compte lorsque vient le temps de se préparer pour un événement, tu as beaucoup plus de chance de le mettre en application maintenant que tu sais pourquoi c’est si important. Il faut garder en tête que tu veux te préparer pour ta compétition et c’est un peu comme un entraînement, mais en version plus intense, plus stressante et dans des conditions particulières !
C’est donc en misant sur la pratique lors de tes entraînements que tu pourras te préparer convenablement. Tu veux pratiquer le plus longtemps possible d’avance et non 2-3 semaines seulement avant, bien sûr.
La planification
Tu veux planifier ta nutrition pour la compétition ! Ta nutrition du quotidien peut être un peu plus spontanée, c’est-à-dire que toi seul sait ce qui fonctionne pour toi, mais ta nutrition de compétition tu veux t’assurer qu’elle soit planifiée d’avance. Crois-moi, tu auras déjà tellement de choses à planifier en plus de maintenir un bon focus et gérer le stress à la fois, que si tu peux t’éviter en plus de devoir gérer ta nutrition à la dernière minute, ça ne fera certainement pas de tort ! Tu ne veux pas avoir à penser à ta nutrition pendant la compétition. Ainsi, si tu as tout planifié d’avance, tu pourras être concentré à 110% et ne penser à rien d’autre.
Se faire une ligne du temps avec toutes les collations/repas, liquides
Planifier tes repas/collations d’avance c’est savoir à quelle heure tu vas te réveiller, ce que tu vas manger avant comme repas, à quelle heure tu mangeras ces repas/collations, quelles sont tes collations avant/pendant, etc. Tout ça doit être planifié si tu veux performer et avoir du fun ! Ce n’est pas juste de savoir toute la nourriture que tu vas manger dans ta journée pour la compétition, mais plutôt l’heure à laquelle tu vas prendre la collation #1, la collation #2 et ainsi de suite. Ainsi, tu auras une idée claire et précise de ta quantité totale de glucides, d’électrolytes et de liquides ! Par exemple, certains athlètes se notent le tout sur un papier en guise de rappel, d’autres se mettent des alarmes sur leur cellulaire ou savent que rendu à X nombre de minutes ou km il est temps de prendre ses glucides, électrolytes, liquides.
Combien de temps avant la compétition faut-il prévoir ta nutrition ?
Tu veux viser jusqu’à 2 jours avant la compétition, juste avant évidemment, pendant et après.
Le après est très souvent mis de côté voir même oublié puisque l’événement est terminé ! Pourtant, ta nutrition après compétition a un impact considérable sur ta récupération musculaire ! Après une compétition, le but est de réduire le plus possible le temps que prendra la récupération musculaire. Combien d’athlètes sont complètement épuisés et courbaturés pendant 3, 4 parfois 5 jours ou plus après une compétition ? Qu’ils ne peuvent à peu près pas marcher ou vaquer à leurs occupations dans les jours qui suivent ? Ça te dit peut-être quelque chose ? Sache que ça n’a pas à être comme ça et que c’est tout à fait possible de récupérer rapidement suite à une compétition ! La seule chose c’est qu’il faut planifier ta nutrition en conséquence, tout comme tu l’as fait pour le avant et le pendant.
Planifier sa récupération APRÈS compétition
Ta récupération doit donc elle aussi être planifiée parce que normalement une fois la compétition terminée, la faim n’est pas du tout au rendez-vous et c’est tout à fait normal ! Il faut donc être discipliné pour cet aspect-ci parce ça fait une grosse différence dans la récupération. Ça peut être une alarme sur ton téléphone pour te rappeler de prendre tes collations une fois la compétition terminée ou tout autre moyen qui fonctionne le mieux pour toi. L’important, c’est de le faire en pensant aux bienfaits que ça aura sur ta récupération.
La surcharge en glycogène
Pour ceux et celles qui ne le savent pas, une surcharge en glycogène consiste à consommer de grandes quantités de glucides. Le mot glycogène désigne le sucre se trouvant dans les muscles et le foie (ce sont les réserves de glucides qui sont stockées dans les muscles et le foie, ce qu’on appelle le glycogène une fois le tout stocké).
Pourquoi faire une surcharge de glycogène ? Pour aller stocker l’énergie dans les muscles et dans le foie, afin d’en avoir plus de disponible le lendemain ou le surlendemain lors de la compétition.
Comment se fait une surcharge de glycogène ? Il suffit de manger beaucoup plus de glucides que d’habitude ! S’il y a beaucoup plus de glucides, il est suggéré de réduire un peu les lipides et les protéines pour vraiment aller maximiser le glycogène au niveau du muscle et du foie.
Quand faut-il faire une surcharge en glycogène ? Il est suggéré de commencer la surcharge en glycogène 2 jours avant.
Pour quel type d’événement est-ce nécessaire ? Dès que c’est un événement de 1h30 et plus ! Sinon ça peut aussi être des longs entraînements, des fin de semaine complètes d’entraînement, des longues journées de 4 à 5 heures d’entraînement et plus, etc. ! Dans ces cas-ci, la surcharge en glycogène peut réellement être quelque chose d’intéressant à essayer qui peut être très bénéfique ! Il faut cependant la pratiquer et la planifier à l’avance !
À retenir
Le mot d’ordre ici c’est que tout repose dans la planification ! Donc si tu veux bien te préparer pour une compétition il faudra : pratiquer ta nutrition de compétition lors de tes entraînements, planifier ta nutrition 2 jours avant jusqu’à 1 journée après l’événement et finalement, dès que ton événement est d’une durée supérieure à 1h30, faire une surcharge en glycogène pour t’aider à maximiser tes performances !
Bonne préparation !!
En référence au ‘’live’’ de Patricia Roy dans la communauté Les Athlètes d’Exception. Pour encore plus de contenu sur la nutrition sportive, rejoins dès maintenant!
