Nutrition sportive ou non, ce n’est jamais agréable d’avoir l’impression d’avoir toujours faim peu importe ce que tu fais !! C’est pourtant assez courant chez les athlètes d’endurance en raison du volume d’entraînement, souvent en raison d’une mauvaise répartition et/ou sélection des aliments au courant de la journée.
Avoir toujours faim peu importe ton volume de sport, ton horaire d’entraînement ou le type de sport que tu pratiques. Manger tes repas à des heures régulières, mais tout de même avoir une faim incontrôlable entre les repas. Avoir tellement faim au retour du travail que tu manges tout ce que tu trouves en arrivant à la maison et finalement tu n’as plus faim pour le souper. Tout ça te dit peut-être quelque chose ?
Si oui, ne t’inquiète pas, il existe des trucs afin d’éviter d’avoir une faim incontrôlable et désagréable tout au long de la journée !
Voici donc les 3 astuces que je te présenterai dans les lignes qui suivront ;
- T’assurer que tu manges assez d’aliments riches en protéines dans ta journée
- Intégrer des aliments qui sont riches en fibres
- Périodiser ton alimentation
T’assurer que tu manges assez d’aliments riches en protéines dans ta journée
Les protéines prennent plus de temps à digérer (environ 2 à 3h), ce qui fait que tu ressens la satiété, tu te sens donc plus soutenu après en avoir mangé. Tu veux donc t’assurer que tu en as assez dans ton alimentation au quotidien et de bien les répartir dans ta journée. Parce que si tu ne manges pas suffisamment de protéines dans ta journée, c’est certain que tu ne te sentiras pas soutenu et donc tu auras plus faim !
Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre, notamment en fonction du poids, du sport et de bien d’autres éléments qui entrent en ligne de compte. Par contre, de manière générale, c’est super important de t’assurer d’en manger assez pour tes besoins afin d’être rassasié !
Qu’est-ce que je veux dire par bien répartir tes protéines dans ta journée ?
C’est de simplement t’assurer d’en manger régulièrement ! L’important c’est d’éviter d’avoir de trop longues périodes de temps sans manger de protéines. Un bon moyen de bien répartir tes protéines dans ta journée est de t’assurer d’en avoir à tous les repas et dans tes collations !
Quels aliments sont riches en protéines ?
Ça peut être une canne de thon, des oeufs, du tofu, des edamames (fèves de soya), des viandes, du poisson, du yogourt, une boisson de soya, des lentilles grillées, de la protéine végétale texturée, etc.!
Les noix sont-elles vraiment une source de protéines ?
Les noix, contrairement à la croyance populaire, ne sont pas du tout riches en protéines ! Elles sont super intéressantes d’un point de vue nutritionnel, car elles sont riches en bons gras. Cependant, la quantité de protéines pour une poignée de noix, par exemple, est assez négligeable, ce n’est donc pas une source de protéines en soit !
Intégrer des aliments qui sont riches en fibres dans ton alimentation
Parmi les aliments riches en fibres on retrouve les fruits & légumes et tous les produits céréaliers à grains entiers !
Pourquoi les fibres sont-elles si importantes ?
Les fibres contenues dans les fruits & légumes ainsi que les grains entiers permettent de ralentir la digestion ! Ce qui signifie qu’elles ralentissent le transit, soit le parcours des aliments du moment de l’ingestion jusqu’à l’élimination par des selles et par l’urine. Puisque que les fibres permettent de ralentir la digestion, ça fait en sorte que tu te sens rassasié/soutenu sur une plus longue période de temps puisqu’il reste encore des aliments dans ton système digestif ! Incroyable non ?
Les nombreux bienfaits des fibres
Je ne t’apprendrai probablement pas grand chose en disant que les fibres ont de nombreux bienfaits pour la santé ! Par contre, pour les besoins de cet article, je vais surtout mentionner que si tu as toujours faim et que tu ne sais plus trop quoi faire, le simple fait d’intégrer plus d’aliments riches en fibres au quotidien devrait beaucoup aider !!
Pour que tu puisses comprendre l’importance des fibres, je vais te donner l’exemple de l’assiette de spaghetti !! Eh bien très souvent, dans l’assiette on retrouve beaucoup de pâtes (souvent blanches donc pas beaucoup de fibres), de la sauce (souvent de la viande donc un peu de protéines et pas beaucoup de fibres) et parfois un peu de légumes mais on s’entend que pour la quantité de sauce consommée je ne considérerais pas ça comme une portion de légumes !
Un repas sans fibres = la faim qui revient rapidement
Donc, si on prend l’assiette dans son ensemble, il n’y a pas vraiment de fibres… ! On se rappelle que les fibres ralentissent la digestion, ce qui veut dire que puisqu’il n’y en a pas vraiment dans ce cas-ci, tu vas manger ton assiette assez facilement puisque ça se digère super vite et souvent, 2-3h après la faim revient. Pourquoi ? Parce qu’il n’y avait pas d’apport en fibres pour venir ralentir la digestion et ainsi te sentir rassasié sur une plus longue période de temps !
Tout ça pour dire que lorsqu’il n’y a pas beaucoup de fibres dans un repas, ça fait en sorte que tu ressentiras la faim beaucoup plus rapidement. C’est donc important de t’assurer d’intégrer des aliments riches en fibres à chaque repas afin d’éviter d’avoir toujours faim ! Pour poursuivre avec l’exemple du spaghetti, ça pourrait simplement être d’intégrer une portion de salade à côté et le tour est joué !!
Périodiser ton alimentation
L’astuce la plus importante pour éviter d’avoir toujours faim c’est de t’assurer de périodiser ton alimentation ! Il faut que tu périodises ton alimentation avec ton entraînement, sinon c’est certain que lorsque tu vas augmenter ton volume d’entraînement ou le diminuer, ton corps ne comprendra plus rien et sera complètement mêlé !
L’importance de la périodisation en fonction des entraînements
L’objectif dans la périodisation est de prévoir à l’avance les repas et collations ! On périodise donc les repas et collations en fonction de l’horaire d’entraînement justement dans le but d’éviter d’être complètement affamé juste avant l’entraînement, après ou même pendant !
Prévoir à l’avance pour éviter d’être affamé à tout moment
Ainsi, en prévoyant le tout à l’avance et en périodisant les repas et les collations tout au long de la journée en tenant compte de l’horaire d’entraînement et de travail, tu évites de te retrouver affamé en permanence lorsque ce n’est pas le moment !
Périodiser tes repas en fonction de tes besoins
Bien sûr, tes besoins vont varier d’une journée ou d’une semaine à l’autre en fonction de nombreux facteurs. Tous les athlètes sont différents et donc ont des besoins différents, selon la grandeur, le poids, le sexe, le sport pratiqué, le volume d’entraînement, le travail dans la journée (physique ou non), tout ça est à prendre en considération ! C’est donc d’apprendre à jongler avec tout ça et t’assurer de périodiser tes repas et collations en fonction de tes besoins du moment pour éviter de manquer de quoi que ce soit et ainsi, éviter d’avoir toujours faim !
À retenir !
Si tu es tanné.e d’avoir toujours faim peu importe ce que tu manges, rappelle-toi de toujours ;
- T’assurer que tu manges assez d’aliments riches en protéines dans ta journée
- Intégrer des aliments qui sont riches en fibres à tous les repas
- Périodiser ton alimentation en fonction de tes besoins
Si tu appliques toutes ces astuces, tu pourras enfin te sentir rassasié entre les repas et tu ne seras plus affamé en permanence !!
Sur ce, à toi de jouer !
En référence au ‘’live’’ de Patricia Roy dans la communauté Les Athlètes d’Exception. Pour encore plus de contenu sur la nutrition sportive, rejoins dès maintenant!
