Devoir mettre fin à ton entraînement parce que tes réserves sont complètement épuisées et donc tu n’as plus assez de gaz pour poursuivre. Oublier de prévoir des collations pour ta longue sortie de fin de semaine et devoir absolument t’arrêter quelque part en chemin pour réussir à passer au travers ton entraînement. Manger un gros repas qui contient beaucoup de légumes et donc beaucoup de fibres juste avant ta longue sortie et ressentir des inconforts toute la durée de ta sortie. Tout ça te dit peut-être quelque chose ?
Voici donc les 3 astuces pour optimiser ta nutrition pendant tes longues sorties que je vais élaborer dans cet article:
- Planifier ta nutrition en fonction de ton entraînement
- Tester le plus souvent possible des produits (gels, électrolytes, etc.)
- Entraîner tes intestins
Planifier ta nutrition en fonction de ton entraînement
Pour optimiser ta nutrition pendant tes longues sorties, c’est aussi simple que de planifier ta nutrition à l’avance. C’est simple à dire j’en conviens, mais pas toujours évident à mettre en application ! Par contre, une fois que tu auras goûté aux bienfaits de cette planification sur tes performances lors de tes longues sorties, tu ne voudras probablement plus jamais revenir en arrière !
La durée de l’entraînement, un facteur primordial pour planifier comme un.e pro
Qu’est-ce que ça veut dire planifier ? Savoir la durée totale de ton entraînement pour avoir une meilleure idée de la quantité d’eau, de collations, et autres que tu auras besoin d’amener avec toi. Selon la durée totale, tu sauras quoi apporter pour combler tous tes besoins pendant ta longue sortie.
En nutrition, le temps joue un rôle important puisque tu n’auras pas besoin des mêmes choses pour une sortie de 1 heure versus une sortie de 4 heures. Même chose, tu n’auras pas les mêmes besoins pour une sortie de 4 heures versus une sortie de 8 heures et plus ! Une fois que tu connais la durée totale de ta sortie, tu peux ensuite mieux planifier.
Éviter d’avoir à penser à quoi/quand/combien manger toute la durée de l’entraînement et économiser son énergie
Que tu sois en compétition, en entraînement ou en longue sortie, tu ne veux pas avoir à penser à ta nutrition pendant ! Tu veux que ce soit un automatisme une fois rendu habitué et ainsi toujours avoir un plan de prévu. Par exemple, tu sais qu’après un certain nombre de kilomètres/minutes, tu dois manger ou boire.
Pourquoi c’est important de planifier d’avance pour ne pas avoir à y penser tout au long de ton entraînement ? Parce que tu veux avoir du fun et non stresser avec ta nutrition ! Tu veux avoir l’esprit tranquille pour pouvoir être focus à 110% sur ta sortie ou sur ta compétition. À titre d’exemple, certains athlètes mettent des alarmes sur leur montre intelligente pour se rappeler qu’il est temps de prendre un gel, de l’eau ou autres !
On planifie pour ne pas avoir à y penser pendant l’effort
Une autre bonne raison pour laquelle il est important de planifier c’est que tu ne peux pas te fier à ta faim ! Pourquoi ? Parce que quand tu es en train de faire un effort physique intense, il est tout à fait normal de ne pas ressentir la faim. Surtout lorsqu’on parle de sports d’endurance.
Ce qui se passe c’est que ton cerveau se dit qu’il a déjà plein de sucre dans le sang et que donc, il n’a pas faim. Par contre, tu auras extrêmement faim après si tu ne manges rien pendant ta longue sortie puisque tes performances et ton énergie vont diminuer drastiquement petit à petit! Par la suite, une fois ta longue sortie terminée, tu risques de juste te coucher sur ton divan pendant quelques heures pour reprendre toute cette énergie que tu n’as pas prise pendant l’effort. Voici pourquoi c’est important de planifier tes collations, etc., pour éviter de manquer d’énergie, ce qui nécessairement va affecter tes performances sinon. On planifie pour ne pas avoir à y penser et on n’attend pas d’avoir faim.
Analyser le parcours pour mieux prévoir les zones qui seront plus éprouvantes physiquement
Tu peux y aller selon ton parcours aussi, selon les ascensions et les descentes, les moments difficiles selon le vent, tu pourras ainsi bien placer tes collations dans ton parcours pour avoir plus d’énergie dans ces moments plus exigeants physiquement et être plus performant.
L’idée c’est donc de planifier tout cela, ça peut être la veille avant de partir ou encore le matin même, tant que c’est fait avant ! Je comparerais un peu ça à l’entretien de ton vélo par exemple, peut-être que tu laves ton vélo et que tu fais de l’entretien régulièrement dessus pour bien performer lors de tes longues sorties ? C’est un peu la même chose pour ta nutrition. En la planifiant d’avance, tu en prends soin avant pour mieux performer pendant tes longues sorties ! C’est de t’assurer que tu as toutes les collations nécessaires pour ta sortie et les bonnes quantités pour tes besoins dépendamment de ton entraînement et de la durée totale.
Tester le plus souvent possible des produits (gels, électrolytes, etc.)
Cette astuce-ci est super pertinente pour tout le monde, mais surtout pour tous ceux et celles pour qui leur plus grande difficulté sont les maux de ventre, les vomissements, la diarrhée et/ou les grosses crampes pendant les entraînements. Si c’est ton cas, ne t’inquiète pas c’est le cas de bien des athlètes d’endurance !
Ce qui fonctionne pour quelqu’un d’autre ne fonctionne pas nécessairement pour toi
Tu veux tester, tester et tester encore ! Le plus souvent possible et le plus d’aliments, de gels, de liquides sucrés, d’électrolytes, etc. que possible ! Plus tu fais des tests pendant tes longues sorties, plus tu apprendras ce qui fonctionne pour toi ! Si tu fais des tests pendant tes longues sorties, c’est excellent parce que ça veut dire que tu prends des glucides et que donc tu as planifié le tout. Ça veut également dire que tu vas avoir le plus d’options possible après et tu sauras quoi prendre en compétition pour bien performer.
Si tu as un.e partenaire de course ou de vélo, c’est possible qu’un produit qui fonctionne bien pour ton/ta partenaire, mais que pour toi ça ne fonctionne pas du tout et c’est normal ! Personne n’est fait pareil alors l’important c’est vraiment de trouver ce qui fonctionne pour toi et faire des tests à l’entraînement. Faire des échanges aussi avec son partenaire peut permettre de découvrir de nouveaux produits et qui sait, peut-être trouver la perle rare qui sera ton allié en compétition !
On ne sait pas si on n’essaye pas
L’important ici c’est de ne pas te satisfaire uniquement de ce que tu prends présentement parce que ça fait le travail. Par exemple, tu prends un certain type de barre et pour toi ça fonctionne plutôt bien, mais sans plus. Tu peux te satisfaire de ça et ne rien essayer d’autre, mais tu peux aussi vouloir plus et essayer d’autres produits qui pourraient encore mieux fonctionner pour toi ! Alors ne t’arrête pas à ce qui fonctionne bien et augmente tes standards parce que tu mérites de trouver ce qui te fait performer à ton plein potentiel !
Entraîner tes intestins
Apprendre à entraîner tes intestins va énormément t’aider avec tout ce qui touche les troubles digestifs (crampes, diarrhée, ballonnements, reflux, nausées, etc.). C’est un peu comme si tu n’avais jamais fait de marathon de ta vie et que sur un coup de tête tu décides d’aller en faire un sans avoir eu aucune préparation/entraînement. Est-ce que tes jambes vont suivre ? Non ! Est-ce que tu auras des douleurs musculaires, des crampes, des courbatures ? Forcément oui ! C’est pourquoi l’entraînement est si important pour arriver à faire ton marathon, ton triathlon ou peu importe ton objectif.
Habituer tes intestins à recevoir des glucides à l’effort
En prévision à un gros événement, tu entraînes plusieurs choses, c’est-à-dire ton système cardiovasculaire (ton cœur), tes jambes, etc. ! C’est la même chose pour tes intestins lorsque vient le temps de les entraîner à recevoir des glucides pendant l’effort. En y réfléchissant bien, quand est-ce que tes intestins vont manger autant de sucre concentré pendant un effort physique ? Pas souvent du tout ! Tes intestins ne sont pas habitués à recevoir autant de glucides dans un aussi court laps de temps et pendant un stress physique. Bien sûr, ils ont besoin de tous ces glucides, par contre il faut les entraîner à bien les recevoir parce que ce n’est pas une pratique habituelle.
Comment entraîner ses intestins à l’effort
Même chose que lorsque tu commences à t’entraîner pour un marathon, commencer petit à petit et graduellement augmenter ton volume et ton intensité. Tranquillement pas vite tes intestins vont s’habituer à recevoir des glucides pendant l’effort et ce sera de plus en plus facile pour toi. Le mot d’ordre à retenir ici est d’y aller graduellement.
D’ailleurs dans le programme EDGE les athlètes qui sont tous suivis de manière personnalisée ont une séance réservée à l’entraînement des intestins. La nutrition sera spécifique pour ça et c’est propre à chaque athlète.
À retenir !
Si tu veux optimiser ta nutrition pendant tes longues sorties, il faut planifier ta nutrition en fonction de ton entraînement. Il faut aussi tester le plus souvent possible et le plus de produits possibles pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi et finalement, entraîner tes intestins à recevoir des glucides pendant l’effort !
Si tu appliques ces trois astuces lors de tes longues sorties, tu deviendras un.e pro de ta nutrition et tu verras sans doute une énorme différence sur tes performances !
En référence au ‘’live’’ de Patricia Roy dans la communauté Les Athlètes d’Exception. Pour encore plus de contenu sur la nutrition sportive, rejoins dès maintenant!
