3 astuces pour optimiser ta récupération après un événement!

En Nutrition Sportive, nombreux sont les athlètes qui mettent des jours voire parfois des semaines à se remettre de leur événement. C’est malheureux, mais la bonne nouvelle c’est qu’il est possible de mieux récupérer en ayant les bons outils ! 

Lors de ton dernier marathon tu as eu mal partout pendant des jours et des jours au point où tu n’arrivais même pas à faire tes tâches quotidiennes ? Tu aimerais pouvoir continuer à vaquer à tes occupations le lendemain de ton événement plutôt que de devoir rester assis toute la journée puisque tu as trop mal ? Tu es tanné.e de mettre des jours à récupérer de tes événements au point où ça affecte ta progression en entraînement ? Tout ça te dit peut-être quelque chose ? Si oui, je te suggère fortement de prendre des notes parce que cet article est pour toi ! 

Dans cet article, je vais te donner 3 astuces pour optimiser ta récupération après un événement tel qu’un marathon, demi-marathon, triathlon, ironman, etc. 

Voici les 3 astuces qui seront élaborées dans les lignes qui suivront :

• Planifier ta récupération 
• Manger même si tu n’as pas faim 
• Comprendre que la récupération dure au moins 24h

Planifier ta récupération 

Eh oui, un mot qui revient souvent parce que c’est important : la planification ! 

Pour optimiser ta récupération, il faut absolument que tu la planifies.

“Oui mais planifier ça veut dire quoi ?”

Ce qui arrive très souvent c’est que les athlètes planifient énormément avant leur événement (quoi manger 2 jours avant, quoi manger pendant, quelles quantités, etc), mais une fois rendus à la ligne d’arrivée à la fin de l’événement, c’est un peu comme si la nutrition n’existait plus ou du moins n’a plus autant d’importance qu’avant l’événement. Si tu te reconnais dans cet exemple, ne t’inquiète pas, c’est le cas de bien des athlètes !!  

L’idéal afin d’avoir une bonne récupération après un événement, c’est de t’assurer de planifier ton “avant/pendant” aussi bien que ton “après”. 

Maintenant que c’est dit, en quoi ça implique concrètement que de planifier ta récupération ? 

Ça veut dire d’apporter avec toi tout ce dont tu as besoin pour ta récupération une fois ton événement terminé. Je te suggère fortement de ne pas uniquement te fier sur les collations qui seront disponibles sur place lors de l’événement. Je te suggère plutôt d’apporter avec toi une multitude de collations comportant les éléments importants pour favoriser une bonne récupération. 

Quels sont les éléments importants pour la récupération ? 

Tu veux des aliments riches en glucides pour refaire tes réserves d’énergies qui ont été épuisées tout au long de ton événement. Tu veux également favoriser la réparation musculaire avec des protéines et finalement t’assurer de bien t’hydrater régulièrement. 

  

Petit truc, assure-toi d’apporter des aliments/collations secs comme par exemple des lentilles rôties, des pois chiches rôtis, une barre de protéines, des fruits séchés, etc. Il y a également toujours des options offertes sur place lors de l’événement, ce qui est super, tu peux venir bonifier avec ça, mais ne te fies pas à 100% sur ça pour avoir une récupération sur la coche et combler tous tes besoins !  

Encore une fois, tu ne veux pas terminer ton événement et ne pas trop savoir quoi manger, au contraire tu veux savoir exactement ce que tu devras manger et c’est pour ça que c’est si important de planifier. Pour la simple et bonne raison qu’avant, pendant et après un événement, tu ne veux pas avoir à réfléchir à ta nutrition, tu veux être concentré à 110% sur ton événement. 

Si tout ça n’est pas planifié, tu risques de terminer ton événement et repousser le moment de ta collation puisque tu ne ressens pas la faim et que tu ne sais pas trop quoi manger. Au final c’est ta récupération qui ne sera pas optimale, car tu auras trop attendu avant de manger. 

Manger même si tu n’as pas faim 

Je le sais, celui-ci est très contre-intuitif !! Par contre, c’est vraiment important ! C’est pourtant simple à faire, mais ce qui est simple à faire est aussi simple à ne pas faire! Toutefois je le rappelle, même si tu n’as pas faim après ton événement (ce qui est tout à fait normal), il faut manger !! 

Pourquoi ? 

Parce que même si tu n’as pas faim, tes besoins sont bien réels après un événement. Quand tu pratiques une activité physique, surtout un sport d’endurance, ce qui se passe c’est qu’il y a beaucoup de sucre qui va sortir de partout pour aller dans le sang, pour ensuite se rendre aux muscles qui en ont le plus besoin. Donc, si tu es à la course, par exemple, ça va aller majoritairement dans tes jambes, soit aux muscles qui ont besoin de plus d’oxygène et de sucre ! 

Pendant ce temps, le cerveau réalise qu’il y a tellement de sucre en circulation (pour se diriger vers les muscles) et donc que tu n’as pas besoin de manger parce que si tu manges ça va encore augmenter ton taux de sucre dans le sang.  Le travail du cerveau ici c’est de s’assurer que ton taux de sucre / glycémie soit toujours en équilibre dans ton sang, donc si le taux de sucre est déjà élevé, il ne voudra pas l’augmenter davantage. C’est pourquoi une fois que l’événement se termine, le cerveau se dit que tu n’as besoin de rien de plus alors il n’envoie pas de signal comme quoi tu as besoin de manger, d’où l’absence de la faim ! 

Ceci étant dit, une fois l’événement terminé, ce qui se passe c’est que tout le sucre qui est dans le sang va se replacer dans les muscles, ce qui entraîne une diminution drastique du taux de sucre dans le sang. C’est d’ailleurs cette diminution drastique du taux de sucre dans le sang qui explique les grosses baisses d’énergie chez les athlètes qui ne mangent pas tout de suite après leur événement ! Donc, ce qui arrive si tu ne manges pas tout de suite après ton événement c’est que tu risques de tomber en hypoglycémie (taux de sucre sanguin trop bas) et avoir une grosse baisse d’énergie qui s’ensuit, en plus de nuire de manière considérable à ta récupération. 

Maintenant, c’est bien beau de savoir que tu dois manger après ton événement même si tu n’as pas faim, par contre l’important c’est surtout de le faire et de prendre l’habitude de le faire. C’est à force de le faire que ça deviendra un automatisme et une habitude chez toi ! Tu sais maintenant pourquoi c’est important de manger après avoir terminé ton événement, maintenant c’est à toi de prendre cette habitude dès que ton événement se termine. 

Comprendre que la récupération dure au moins 24h

Après un événement, la récupération musculaire ce n’est pas juste les 2 heures après ! N’oublie pas que lors d’un tel événement (triathlon, demi, marathon, ultra trail, Ironman, etc.) c’est très demandant physiquement, tu as tout donné, il y a eu beaucoup de variations de stress, de changements hormonaux, etc. Même si tu manges assez pendant ton événement en termes de quantité de glucides, ça ne compensera jamais pour la quantité d’énergie totale que tu vas dépenser tout au long de ton événement, ce qui est 100% normal ! Par contre, ce que ça signifie c’est que tu auras du rattrapage à faire lors de ta récupération, soit après ton événement et ce, dès que tu franchis la ligne d’arrivée.

Beaucoup de besoins à combler 

De plus, il faut que tu te souviennes que du moment que ton événement est terminé, ta récupération dure 24 heures! Ça veut donc dire que tu auras besoin de manger des quantités/proportions adéquates pour combler tes besoins en récupération dans ces 24 heures qui s’ensuit. Il en est de même pour ton hydratation, c’est super important avant, pendant ET après ton événement ! 

Pourquoi c’est si important de ne pas oublier que ta récupération dure 24 heures ? 

Parce que beaucoup d’athlètes terminent leur événement et oublient que leur nutrition et leur hydratation est d’autant plus importante dans les 24 heures qui s’ensuivent pour favoriser une bonne récupération. Ainsi, ce qui arrive c’est qu’ils ne mangent pas tout de suite après leur événement, ils ne s’hydratent pas suffisamment ou oublient, ne mangent pas les quantités/proportions adéquates pour leurs besoins très élevés suite à un aussi gros effort, etc. Eh bien, ce sont ces mêmes athlètes qui viennent nous voir en nous disant que suite à leurs événements ils mettent jusqu’à plusieurs jours pour s’en remettre et pouvoir recommencer à vaquer à leurs occupations habituelles. Voilà pourquoi ! 

Manger régulièrement et suffisamment

Alors si pendant les 24 heures suivant ton événement tu fais tout ce qu’il faut pour optimiser ta récupération, tu manges régulièrement, tu manges suffisamment, tu manges les bonnes proportions et tu bois de l’eau régulièrement, crois-moi ça va changer ta vie au niveau de la récupération ! Ce n’est pas compliqué, ça va faire une énorme différence dans ta récupération ! 

À retenir ! 

Si tu es habitué.e aux articles de blog, tu as probablement rapidement compris qu’en nutrition, la clé c’est de planifier !! 

Maintenant, si tu souhaites optimiser ta récupération après ton prochain événement, rappelle-toi de : 

• Planifier ta récupération 
• Manger même si tu n’as pas faim dès que ton événement se termine (faim, pas faim MANGE après ton événement !! )
• Comprendre que ta récupération se déroule sur 24 heures

Si tu appliques toutes les astuces que je t’ai donné dans cet article, tu verras sans aucun doute une énorme différence dans ta récupération et tu ne voudras plus jamais revenir en arrière !! 

Sur ce, bonne récupération ! 

En référence au ‘’live’’ de Patricia Roy dans la communauté Les Athlètes d’Exception. Pour encore plus de contenu sur la nutrition sportive, rejoins dès maintenant!