Tu es tanné de t’y prendre toujours dernière minute pour faire tes lunchs? Tu sais peut-être de quoi je parle ?
Si c’est ton cas, rassure-toi, c’est le cas de bien des gens ! La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de changer les choses grâce aux astuces proposées dans cet article.
En nutrition sportive, c’est primordial d’apprendre à organiser et planifier son horaire en fonction des repas pour s’assurer d’avoir tout ce dont on a besoin une fois le moment venu (repas de récupération, collation pré-entraînement, etc.).
Commencer la semaine avec l’épicerie réglée, un frigo rempli et ordonné, les repas de la semaine déjà planifiés et les lunchs prêts à emporter, c’est le rêve !! Alors pourquoi ne pas le faire pour ainsi pouvoir te simplifier la vie pendant ta semaine de travail chargée en plus de tes séances d’entraînement ?
Comment c’est possible ? Trois points à retenir ;
- On planifie
- On apprend à utiliser les restants et faire du meal prep
- On s’assure d’avoir des alternatives rapides de chaque groupe d’aliments en tout temps
Tu aimerais en savoir plus pour pouvoir toi aussi te faciliter la vie et t’enlever l’énorme poids que représente les repas/épicerie/lunchs à chaque semaine ?
Voici les astuces que je te propose plus en détails :
PLANIFICATION : la base de la planification repose sur la liste d’épicerie !
Parce que tout commence par la liste d’épicerie effectuée en fonction des repas qui ont été prédéterminés pour la semaine.
Pourquoi faire une liste d’épicerie ?
Tu préfères être davantage spontané en faisant ton épicerie? C’est peut-être ta réalité présentement et c’est bien correct ! Cependant, je te suggère quand même d’essayer de faire une liste et tu verras à quel point ce sera plus facile d’être organisé et équilibré! En plus, ça enlève une énorme charge mentale de ne plus avoir à penser à tous ces petits détails au quotidien et si on peut économiser un peu d’énergie mentale… pourquoi pas !
Comment optimiser ta liste d’épicerie pour réduire ta charge mentale ?
À l’aide d’applications sur ton téléphone ou bien dans tes notes sur ton cellulaire, chaque fois que tu penses à quelque chose dont tu as besoin à l’épicerie, note-le ! Comme ça, une fois rendu à l’épicerie, tout est dans ta liste et tu as une meilleure idée de ce dont tu as besoin pour tous les repas de la semaine. Tu viens de toucher le fond de ta boisson végétale préférée? Ajoute-là sur ta liste pendant que tu y penses et le tour est joué !
Faire place à la flexibilité !
Le but ici n’est pas de faire un meal prep de A à Z super structuré du lundi matin au dimanche soir ! Tu veux simplement avoir une idée des repas de la semaine pour savoir quoi acheter par la suite ! Si tu sais quoi acheter parce que tu as déjà prévu d’avance quels seront les repas de la semaine à venir, il y aura moins de gaspillage alimentaire, tu sauras quoi faire le moment venu et tu te poseras moins de questions (allo la charge mentale réduite!!).
Comment bâtir ta liste d’épicerie pour économiser du temps à l’épicerie ?
Un truc qui facilite la vie pour l’épicerie est de faire ta liste en ordre de sections, par exemple ce sont souvent les fruits et légumes que l’on croise en premier, alors tu peux commencer la liste par ces aliments et ainsi de suite selon la disposition de ton épicerie. Tu évites ainsi de faire 5 tours complets de l’épicerie en te grattant la tête parce que tu ne sais plus ce que tu cherchais.
En tant qu’athlète, tu as déjà un horaire d’entraînement à établir et à suivre chaque semaine, alors pourquoi ne pas planifier tes repas et ton épicerie au même moment? Tu pourras ensuite avoir l’esprit tranquille et te concentrer à 110% sur tes entraînements puisque tout sera déjà planifié pour le reste.
Ce qu’il faut retenir c’est que l’idée principale derrière la planification, c’est que tu as à t’asseoir et à réfléchir une seule fois dans le processus! Bon tu me diras que c’est à répéter chaque semaine mais au moins tu n’auras pas à refaire cet exercice mental chaque jour de la semaine !
Utiliser tes restants ou faire du meal prep
Pourquoi te casser là tête à faire quelque chose de différent à chaque repas, quand tu peux avoir des restants de prêts ou avoir fait un meal prep à l’avance! Le meal prep n’a pas besoin d’être compliqué, ça peut être simplement de doubler une recette pour les repas afin de te faire des lunchs avec les restants.
Utiliser les restants augmentent la variété des repas !
Par exemple, si pour souper tu cuisines un potage avec du poisson accompagné de riz et qu’il te reste du poisson ainsi que du potage après le souper, mais pas de riz. Pour le dîner du lendemain ça peut être un sandwich avec les restants de poisson et du potage ou des crudités. Tu utilises donc les restants sans toutefois manger exactement la même chose et c’est la beauté de la chose, tu as plus de variété et tu ne mange pas la même chose pendant une semaine.
Faire du meal prep te sauve du temps !
L’idée ici est de prendre une base (du meal prep ou simplement de tes restants) et de l’utiliser de différentes manières pour d’autres repas ! Non seulement tu sauveras du temps, mais en plus tu éviteras de faire du gaspillage alimentaire et tu apprendras à jongler avec les restants. Au début ce sera plus une adaptation, mais une fois cette habitude là ancrée en toi, et que tu réaliseras tout le temps sauvé grâce à cette astuce, tu ne voudras pas retourner en arrière !
Cuisiner en plus grandes quantités est un must pour les athlètes d’endurance
Pour un athlète, apprendre à cuisiner en plus grosses quantités pour avoir toujours des restants au frigo est pratique et essentiel. Tu reviens de ton entraînement qui a duré plusieurs heures et tu as faim, très faim. Cependant, tu n’avais rien planifié et le frigo est vide, tu ne sais pas quoi manger… Ça nous est tous déjà arrivé et c’est pas très plaisant ! Imagine si tu avais planifié d’avance ton repas de récupération et que tout ce qu’il te resterait à faire c’est le réchauffer ! Qui dit mieux ?
Avoir des alternatives rapides de chaque groupe d’aliments à la maison
Tu veux avoir des aliments de base en tout temps sous la main, c’est à dire des aliments que l’on utilise dans tous nos repas (par exemple: des légumes, des féculents, des protéines)
Compostition d’un repas d’athlète d’endurance
Dans un repas typique, on retrouve trois groupes d’aliments principaux ;
- Les légumes (ex: crudités, légumes rôtis au four, vapeur, etc.)
- Les aliments riches en glucides (ex: pain, riz, craquelins, tortillas, pita, couscous, quinoa, pâtes, etc.)
- Les aliments riches en protéines (ex: oeufs, crevettes, edamames, poulet/dinde, thon, saumon, tofu, viande, etc.)
Tu veux t’assurer d’avoir des aliments dans chacun des trois groupes à ta disposition à la maison. Ensuite, les quantités vont dépendre de ton type d’entraînement, de ton objectif de composition corporelle et de plusieurs autres facteurs qui te sont propres. Ce côté plus personnalisé est d’ailleurs plus approfondi dans le programme EDGE avec les athlètes pour connaître leurs besoins de manière beaucoup plus spécifique et le tout est personnalisé en fonction de nombreux facteurs.
Avoir des aliments prêts à manger permet de ne pas être affamé au retour de l’entraînement
Une chose est certaine par contre, un athlète a toujours besoin d’avoir des collations ou des repas rapides à sa disposition. Que ce soit pour un entraînement spontané non planifié ou pour le retour à la maison d’une longue journée en étant affamé parce qu’il est rendu tard, le simple fait d’avoir des aliments prêts à manger peut faire toute la différence.
L’objectif est d’avoir des protéines déjà cuites et prêtes à intégrer aux repas, des légumes déjà préparés et cuits avec tes assaisonnements préférés ou des crudités déjà lavées/coupées dans un plat au frigo. C’est un gros 15-20 minutes de la semaine que tu passes à préparer les aliments, tu le fais une fois et ensuite c’est terminé.
Libre à toi de décider quels sont tes indispensables, c’est-à-dire les aliments de ces trois groupes que ta famille et toi aimez et que vous souhaitez avoir sous la main pour des repas équilibrés et rapides.
À retenir !
Si tu veux réellement optimiser tes lunchs de manière rapide et équilibrée, il faut :
- Planifier à l’aide d’une liste d’épicerie
- Utiliser tes restants / faire du meal prep
- Avoir des alternatives rapides de chaque groupe d’aliments à la maison
Maintenant que tu as tous les outils nécessaires, bonne planification !! 😀
En référence au ‘’live’’ de Patricia Roy dans la communauté Les Athlètes d’Exception. Pour encore plus de contenu sur la nutrition sportive, rejoins dès maintenant!
