Tu as déjà essayé de perdre du gras et tu t’es retrouvé à être complètement épuisé lors de tes entraînements? Ou encore pire, tu as déjà TOUT fait pour perdre du gras, mais toujours sans résultats, outre la baisse d’énergie et l’irritabilité ? Si oui, cet article est pour toi !!
Je te donne donc 3 astuces en lien avec ta nutrition pour perdre du gras SANS réduire tes performances et ton énergie. J’ai bien dit perdre du gras et non perdre du poids, car si tu es pour perdre du poids parce que tu as perdu du muscle (masse maigre), tu n’as pas du tout avancé, bien au contraire. Souviens-toi que la dernière chose que tu veux, c’est perdre du muscle, et ce, même si le chiffre sur la balance diminue.
C’est très fréquent en nutrition sportive de voir des athlètes en perte de gras qui n’ont pas d’énergie et qui sont irritables en permanence, disant de cette situation que “ce n’est pas grave, c’est temporaire” ! Eh bien non, ça n’a pas besoin d’être comme ça et s’il te plaît, choisis de ne PAS endurer ça !!
Il y a un mythe qui circule comme quoi il est impossible de perdre du gras en maximisant ses performances et son énergie. Sache que c’est TOTALEMENT faux !
Je te donne 3 astuces pour perdre du gras SANS toutefois réduire tes performances et ton énergie:
- Adapter ta nutrition aux entraînements
- Changer ton état d’esprit par rapport à la perte de gras
- Augmenter ta consommation de légumes
1. Adapte ta nutrition en fonction de tes entraînements
Tes repas et collations ne devraient pas être les mêmes les journées de repos et d’entraînement
Si tu es en perte de gras et que tu n’adaptes pas ta nutrition en fonction de tes entraînements, tu vas probablement manquer d’énergie. En mangeant pour perdre du gras sans considérer tes entraînements, les chances sont que tu ne mangeras pas assez pour ta dépense d’énergie.
Ce que ça veut dire, c’est que ce n’est pas parce que tu es en perte de gras que tu ne dois pas manger POUR ton sport. Tes entraînements ne s’effacent pas uniquement parce que tu es en perte de gras! Ces besoins physiologiques sont donc toujours bel et bien présents et c’est important de ne pas les négliger si tu ne veux pas perdre de masse musculaire!
Ne jamais oublier que les besoins d’un athlète en perte de gras ≠ ceux d’une personne sédentaire en perte de gras
Voici une erreur qui revient très souvent : l’athlète désire perdre du gras et mange comme une personne sédentaire en perte de gras, mais conserve le même volume d’entraînement de 5 à 15 heures par semaine. Ça semble peut-être évident que ça ne fonctionne pas, mais croyez-le ou non, ça arrive TOUT LE TEMPS! Sans surprise, tu comprendras que l’athlète ne mange pas assez pour combler ses besoins.
Même si tu es en perte de gras, tu dois carburer pour tes entraînements
C’est primordial d’adapter ta nutrition en fonction de l’entraînement. Ça veut dire que oui, tu as une nutrition de perte de gras, mais tu ne dois pas oublier que tu continues de bouger. Tu dois carburer pour tes entraînements ! Il y aura des entraînements qui vont servir à améliorer tes capacités et d’autres qui vont servir à brûler plus de gras.
Selon le type d’entraînement, tu dois apprendre à adapter ta nutrition. À titre d’exemple, ça ne ferait pas de sens que tu manges la même chose une journée où tu fais du vélo, une journée où tu ne fais rien du tout et une journée où tu fais des intervalles. C’est ce que je veux dire par adapter ta nutrition en fonction de l’entraînement.
2. Change ton état d’esprit par rapport à la perte de gras!
Il faut absolument arrêter de penser que “perdre du poids/perdre du gras = manger moins”
Ça semble peut-être banal, mais c’est fort probablement l’astuce qui va t’aider le plus, car un coup que tu changes ton état d’esprit, tu es plus ouvert à manger ce dont tu as réellement besoin sans vivre constamment dans la crainte et dans la culpabilité.
L’état d’esprit change complètement la perception des choses
Changer ton état d’esprit face à la perte de gras, c’est aussi comprendre le fait que manger plus ne fait pas nécessairement prendre du gras. En fait, très souvent, quand tu veux perdre du gras, tu dois manger plus ! En tant qu’athlète tu bouges beaucoup au quotidien, il faut s’assurer de donner à ton corps ce dont il a besoin !
Tous les athlètes ont des besoins différents, inutile de tomber dans la comparaison
C’est important de ne pas comparer tes besoins avec ceux des autres athlètes, car chaque personne a des besoins totalement différents. Par exemple, tu t’entraînes 10 heures par semaine et l’athlète auquel tu te compares s’entraîne 15 heures par semaine. Et bien ce n’est pas parce que tu t’entraînes 5 heures de moins que tu es moins actif et que tu devrais manger moins. Tu bouges quand même 10 heures et c’est un 10 heures vraiment important ! Il faut donc t’assurer d’avoir du carburant pour toutes ces heures d’entraînement. Par ailleurs, très souvent tu as besoin de plus d’énergie que ce que tu penses avoir besoin.
Ce n’est donc pas parce que tu es un athlète en perte de gras qu’il faut manger moins, c’est plutôt l’inverse !
Le chiffre sur la balance, pas toujours illustratif de la réalité
La perte de gras est trop souvent associée au chiffre sur la balance. Cependant, ce chiffre ne tient pas compte du muscle, il te donne un chiffre global. C’est d’ailleurs pourquoi c’est important de ne pas trop y accorder d’importance, surtout lorsque tu es un athlète parce que ta masse musculaire est beaucoup plus développée que celle d’une personne sédentaire qui est en perte de gras, n’oublie jamais ça.
3. Augmente ta consommation de légumes!
Même s’il faut manger plus que ce que tu penses que tu dois manger, on est quand même en restriction calorique. Ça veut dire que tu manges moins que ce que tu dépenses et si tu manges moins que ce que tu dépenses, il y a une balance négative. Tu as donc moins de calories pour manger autant de vitamines et minéraux pour la qualité de ce que tu vas manger. C’est une des nombreuses raisons pour lesquelles les légumes sont super importants dans notre alimentation !
L’importance des vitamines & minéraux contenus dans les légumes
Tu en as autant de besoin en perte de gras, sinon plus ! Prenons en exemple un athlète en perte de gras qui vise un apport calorique plus faible qu’à son habitude, il doit tout de même aller chercher toutes ses vitamines et minéraux, et parfois même plus parce qu’on veut optimiser le système immunitaire pour qu’il soit sur la coche.
La variété, c’est la clé!
Ça peut être des potages, des salades, varier les épices/assaisonnements, varier les légumes ou le type de cuisson (four, vapeur, sautés, sur le BBQ, etc). L’important c’est que ce soit le fun et qu’il y en ait beaucoup, c’est tout !
Manger plus de légumes c’est aussi être soutenu plus longtemps!
En plus de nous apporter des vitamines et minéraux, manger plus de légumes va amener la satiété. Qui ici a déjà essayé de perdre du gras mais tout au long du processus, avait toujours faim ? Malheureusement c’est le cas de bien des gens. Cependant, manger davantage de légumes peut aider dans des cas comme celui-ci puisque les légumes sont riches en fibres. Les fibres ralentissent la digestion de tout ce qu’on mange. Alors, les aliments restent plus longtemps dans le tube digestif et tu te sens soutenu plus longtemps.
Tout est une question de perception
Tu veux plutôt augmenter ta consommation de légumes pour les nombreux bienfaits qu’ils ont sur ta santé. Il faut les voir comme des aliments qui nous permettent d’atteindre nos besoins en vitamines et minéraux, d’être soutenus plus longtemps et de soutenir notre système immunitaire tout au long de l’année! Encore une fois, c’est de changer son état d’esprit vis-à-vis des légumes et tenter de voir tout ce qu’ils peuvent nous apporter de bon plutôt que de les associer automatiquement à quelque chose de négatif.
Somme toute, les astuces à retenir sont d’adapter ta nutrition selon tes entraînements, changer ton état d’esprit par rapport à la perte de gras et finalement, augmenter ta consommation de légumes au quotidien !
En référence au ‘’live’’ de Patricia Roy dans la communauté Les Athlètes d’Exception. Pour encore plus de contenu sur la nutrition sportive, rejoins dès maintenant!
