Hésiter entre manger un sandwich ou une salade en te disant que le sandwich contient probablement trop de glucides et que tu devrais plutôt opter pour la salade. Ne pas manger ce que tu as véritablement envie de manger, car tu as peur de manger trop de glucides dans ta journée. Te permettre de manger des glucides que très rarement au point d’y penser 24 heures sur 24 et d’en faire une obsession. Tout ça te dit peut-être quelque chose ?
Qu’on se le dise, la mauvaise réputation des glucides ne date pas d’hier ! Ils ont malheureusement mauvaise presse depuis plusieurs années, tout comme ce fut le cas du gras auparavant qui était aussi sur le banc des accusés. Comme s’il fallait absolument qu’il y ait toujours un coupable à blâmer. C’est personnellement quelque chose qui m’attriste puisque je sais que beaucoup de gens y croient et essaient de rayer les glucides de leur alimentation et ce, au détriment de leur santé puisque ceux-ci sont essentiels pour de nombreuses raisons ! Les glucides ne sont pas juste des macro-nutriments, c’est avant tout de l’ÉNERGIE !
Dans cet article, je vais aborder 3 peurs sur les glucides qui reviennent le plus souvent autant chez les athlètes que le reste de la population :
- Peur d’en prendre trop et de prendre du poids, mais également peur de ne pas en prendre assez et manquer d’énergie
- La crainte d’avoir des troubles gastro-intestinaux quand on prend des glucides
- Si on mange beaucoup de glucides, ça va impacter négativement notre santé (cancer, diabète, cholestérol, etc.)
Peur d’en prendre trop ou trop peu
La réalité est que beaucoup d’athlètes sont pris entre les deux ! Il pourrait être pertinent de reconnaître cette peur pour ensuite mieux comprendre pourquoi elle ne devrait pas en être une.
Reconnaître que tes besoins en glucides varient de jour en jour selon ton niveau d’activité physique
La première chose à faire serait de t’assurer de connaître tes besoins. Un peu comme dans tout, lorsqu’on sait clairement où on s’en va et quels sont nos besoins, ça aide énormément à mieux déterminer quelle quantité prendre. Un autre élément super important à considérer, c’est que tu ne consommeras probablement pas les mêmes quantités tout dépendamment de ton niveau d’activité physique dans la journée puisque ce n’est pas toujours pareil bien sûr ! Du moins, c’est ce qu’on vise, c’est-à-dire de considérer que les jours où tu es plus actif tu as des besoins en glucides qui sont plus élevés que les jours où tu ne l’es pas du tout.
Par exemple, une journée où tu as fait une longue sortie de vélo ou de course, tu auras besoin de beaucoup de glucides pour venir pallier toute l’énergie que tu as dépensée lors de ta longue sortie. Tu voudras donc refaire tes réserves rapidement pour te remettre sur pied pour ta prochaine sortie. À l’inverse, une journée où tu as opté pour du repos et que tu n’as pas vraiment été actif physiquement, il est très normal que tes besoins en glucides soient diminués puisque la dépense énergétique est beaucoup moins grande.
Manger trop peu de glucides une journée d’entraînement = baisses d’énergie assurées
Très souvent ce qui est observé chez les athlètes, c’est qu’ils consomment toujours la même quantité de glucides peu importe la journée. D’un côté, ce qui se passe si tu consommes trop peu de glucides la journée que tu fais un long entraînement puisque tu manges toujours cette même quantité, tu auras de grosses baisses d’énergie puisque tu ne comble pas tes besoins pour les dépenses énergétiques que tu as.
L’inverse est également possible
D’un autre côté, si tu consommes beaucoup de glucides (par exemple la même quantité que tu aurais besoin une journée d’entraînement), mais que cette journée-là tu n’es pas très actif physiquement, tu mangeras probablement un peu plus que tes besoins énergétiques.
Essayer de trouver un juste milieu
Dans les deux cas, si l’écart est trop grand, soit tu vas manquer cruellement d’énergie, soit tu vas manger plus que tes besoins selon ton niveau d’activité physique. C’est donc un questionnement qui est tout à fait légitime!! Il faut donc apprendre à jouer avec tout ça et trouver le juste milieu pour avoir de l’énergie le plus possible tout en maintenant ton poids santé. Simplement essayer de ne pas tomber dans les extrêmes et trouver son équilibre à travers tout ça !
La crainte d’avoir des troubles gastro-intestinaux quand on prend des glucides
Pour la majorité des gens, c’est une crainte qui est tout le temps présente en arrière-pensée. Comment faire pour diminuer cette crainte ? D’abord, il est important de comprendre la raison principale pour laquelle tu as besoin de glucides pour l’effort puisque si tu comprends pourquoi, tu as plus de chances de passer à l’action. Une fois que tu décides de passer à l’action, c’est important d’y aller de manière progressive si pour toi c’est nouveau de prendre des glucides à l’effort.
Par exemple, si c’est nouveau pour toi, tu pourras commencer par un gel seulement lors d’une longue sortie et non 3 à 4 gels dès ton premier essai.
Commencer progressivement pour une meilleure tolérance
C’est également important d’y aller progressivement si tu as peur de ressentir des inconforts gastro-intestinaux pendant l’effort puisque si tu passes drastiquement de prendre aucun glucides du tout à plusieurs gels pendant l’effort, il se peut que tu ressentes un petit inconfort puisque tu n’es pas habitué à tant de glucides. Vaut donc mieux y aller de manière progressive, un peu comme lorsque tu augmentes ton volume d’entraînement ! Si tu l’augmente trop rapidement, tu risques de te blesser, le principe reste le même pour ce qui est des glucides à l’effort, si tu augmentes drastiquement ta consommation, il se peut que tu ressentes quelques inconforts.
Le cerveau, une machine puissante
Le cerveau est incroyablement puissant, c’est-à-dire que si tu as cette crainte de ressentir des inconforts, que tu sois sensible ou non aux glucides, juste parce que tu vas y penser sans cesse, n’importe quel petit inconfort lors de l’effort va faire en sorte que tu vas automatiquement associer cet inconfort aux glucides. C’est un peu comme si ton ami te partageait que récemment il se met à voir le chiffre 21 partout où il va. Soudainement, tu porteras probablement une attention particulière et chaque fois que tu verras ce chiffre quelque part (sur un panneau publicitaire, au travail, sur une plaque d’immatriculation, etc.), tu seras naturellement porté à associer le tout à la conversation que tu as eu avec ton ami. Cependant, ces chiffres sont et ont toujours été là, c’est juste qu’à ce moment précis tu y portais plus attention quand normalement, tu n’y aurais jamais vraiment prêté attention !
Quand l’état d’esprit y est pour beaucoup…!
Ce qu’il faut retenir ici, c’est que ton cerveau est programmé pour te protéger. Donc, si tu as associé que les glucides ne sont pas bons pour toi, c’est très possible que dès que tu auras un inconfort/douleur, ton cerveau associera cet inconfort aux glucides consommés et c’est ainsi que tu renforcera cette croyance que les glucides ne sont pas bons pour toi. Tout ça pour dire que l’état d’esprit y est pour beaucoup aussi là-dedans, si tu focus sur le positif plutôt que sur ce qui “pourrait” mal aller, tout risque de se dérouler pas mal mieux ! Essaie de pratiquer ton cerveau à voir tout ce qui va bien durant l’effort plutôt que d’anticiper ce qui pourrait arriver de négatif !
Le mot d’ordre ici est donc d’y aller de manière graduelle ! Il y a moyen que ce soit facile et que tu ne ressentes pas ces inconforts en y allant progressivement et selon tes besoins.
Si on mange beaucoup de glucides, ça va impacter négativement notre santé (cancer, diabète, cholestérol, etc.)
La toute première chose qui est primordiale à comprendre par rapport à cette crainte, c’est que les athlètes d’endurance bougent en moyenne plusieurs heures par semaine en entraînement et donc, ils n’ont pas du tout les mêmes besoins que la population générale. Ça semble peut-être banal, mais c’est super important de bien le comprendre. Que ce soit pour les glucides, pour le sel ou même les protéines, les besoins pour les athlètes sont beaucoup plus élevés que ceux de la population générale !
Ne jamais oublier que les besoins d’un.e athlète sont plus élevés
La population générale s’entraîne peut-être 2-3 fois par semaine, dans plusieurs cas à une intensité modérée, ce qui est bien correct ! Il n’y a absolument rien de mal à ça du tout, il faut simplement comprendre que les besoins d’un athlète qui s’entraîne de nombreuses heures par semaine ne sont pas du tout les mêmes qu’une personne qui s’entraîne de manière récréative 2 à 3 fois par semaine pour se tenir en forme et pour le plaisir, mais sans plus.
Tous ces glucides consommés sont le carburant des athlètes
Par exemple, il serait probablement moins bon pour une personne qui s’entraîne 2 à 3 fois par semaine à intensité modérée de consommer autant de glucides qu’un athlète puisqu’il se retrouvera sans doute avec un excès de glucides non utilisé dans son corps. Cependant, un athlète qui consomme cette même quantité de glucides va l’utiliser puisqu’il dépense beaucoup d’énergie via l’entraînement à raison de nombreuses heures par semaine. Ça n’a donc pas le même effet sur la santé lorsque les glucides consommés sont utilisés parce que la personne est très active versus lorsque les glucides consommés sont en excès puisque la personne n’est pas active du tout. La nuance est importante !
Ça semble peut-être complexe expliqué ainsi, mais c’est relativement simple. C’est-à-dire que si tu prends de grandes quantités de glucides, que ton poids reste le même et que tu as plus d’énergie au quotidien, ça veut dire que tout ce que tu prends, ton corps l’utilise et c’est super ! Si à l’inverse tu prends de grandes quantités de glucides et que tu prends du poids, ça veut probablement dire dans ce cas que ton corps n’as pas utilisé tous les glucides consommés.
Il ne faut pas oublier aussi que les athlètes et les gens actifs sont très souvent les personnes qui ont le moins de problèmes de santé (cancer, diabète, etc.) ! C’est vraiment de comprendre tes besoins et de trouver un juste équilibre. Alors si tu prends de grandes quantités de glucides, dans la mesure où tu les utilises puisque tu en a besoin, ça ne devrait pas augmenter les risques de maladies pour autant.
À retenir !
Il est important en tant qu’athlète de connaître tes besoins pour ainsi t’assurer de les combler et ne plus avoir constamment peur de trop prendre de glucides et ainsi prendre du poids ou de ne pas en prendre assez et manquer d’énergie. Ensuite, si pour toi c’est difficile de prendre des glucides à l’effort sans ressentir d’inconforts, essaie de les intégrer très progressivement, en testant différents produits pour voir ce qui te convient le mieux et en restant ouvert d’esprit surtout que ça peut fonctionner !
Finalement, comprendre que les besoins en glucides d’un.e athlète sont nettement plus élevés que la population générale et que tous ces glucides, tu les utilises lors de tes longs entraînements !!
En référence au ‘’live’’ de Patricia Roy dans la communauté Les Athlètes d’Exception. Pour encore plus de contenu sur la nutrition sportive, rejoins dès maintenant!
