Rebrousser chemin pendant ton entraînement parce que tu as besoin de trouver une toilette le plus rapidement possible, frapper un mur parce que ton réservoir d’énergie est complètement vide, avoir des inconforts intestinaux pendant ton entraînement, ce ne sont que quelques exemples d’impacts que peut avoir ta nutrition avant l’entraînement sur toi si celle-ci n’est pas optimale. Ça te dit peut-être quelque chose? La bonne nouvelle c’est qu’en sachant quoi manger avant l’entraînement, ces impacts négatifs peuvent être évités et je te donnerai les astuces pour y arriver dans cet article.
Ton alimentation a un impact direct sur tes performances
Oui oui aujourd’hui on va se pencher sur la fameuse question : Quoi manger avant les entraînements ?! En nutrition sportive, il est démontré que ce qui est consommé avant l’entraînement a un impact direct sur les performances d’un athlète et ce, de manière positive ou de manière négative. Dans cet article, tu apprendras comment tu peux optimiser ta nutrition avant l’entraînement pour t’assurer que l’impact que celle-ci a sur tes performances soit positif et non négatif.
Il sera question de:
- Comment mieux structurer tes repas/collations
- Quoi et quand manger ton repas
- Ta collation avant l’entraînement
Bien que ce soit souvent oublié, quand on parle de quoi manger avant les entraînements, ça implique aussi la journée d’avant ! Eh oui ! C’est d’ailleurs pourquoi la nutrition du quotidien est si importante !
Selon le moment de ton entraînement (matin, après-midi, soirée après souper, etc), ta nutrition et la répartition de celle-ci vont varier, mais sommes toutes, l’important c’est d’avoir une petite idée de ce à quoi ressemblera ta nutrition du quotidien autour de tes entraînements.
La structure
Manger chaque 2-3 heures permet de conserver une énergie optimale
Tout d’abord, la première chose qui est super importante et qui est avant le sport mais qui revient beaucoup à la nutrition du quotidien, c’est la structure.
La structure de tes repas et de tes collations au courant de la journée. Est-ce qu’en repensant simplement à ta nutrition des derniers jours, tu t’es assuré de toujours manger à chaque 2 à 3 heures ? Ça peut être une collation, un repas, peu importe.
Si la réponse est oui, c’est excellent, c’est exactement ce qu’il faut ! Ça permet d’être plus productif, plus concentré, d’avoir plus d’énergie tout simplement.
Si la réponse est non, il faut optimiser ta structure pour éviter que cela arrive, parce que la structure c’est la base. Comme dans toute chose, si la base ne fonctionne pas, rien ne fonctionnera de manière optimale par la suite.
Il faut donc commencer par travailler la base, soit la structure des repas, avant de s’attaquer à tous les autres aspects de ta nutrition du quotidien.
Tout est une question d’habitude
Pour commencer, tu peux créer cette habitude de manger à chaque 2 à 3 heures en le notant quelque part et en l’appliquant au quotidien. Ensuite, une fois que c’est rendu une habitude qui est ancrée en toi, tu pourras commencer à réfléchir à ce qui serait le plus optimal pour toi de manger comme collation ou comme repas.
Le but de manger chaque 2-3 heures c’est que ton énergie soit toujours optimale et une énergie optimale tout au long de la journée signifie que tu es plus productif au travail ou à l’école, ensuite tu arrives à ton entraînement avec beaucoup plus d’énergie donc ça va beaucoup mieux puisque la concentration est maximale ! Tous ces aspects sont touchés ! Incroyable non ?!
Si tu avais déjà l’habitude de manger une collation ou un repas toutes les 2 à 3 heures, c’est vraiment super ! Maintenant tu peux passer à l’étape suivante qui est de voir concrètement si tu peux optimiser tes collations et tes repas.
Te poser les bonnes questions pour mieux comprendre où tu te situes
Tu peux te poser les questions suivantes: Est-ce que tout ce dont j’ai besoin se retrouve dans tout ce que je mange au quotidien ? Est-ce que c’est équilibré ? Est-ce que c’est complet ? Est-ce que c’est dans les portions dont j’ai besoin ?
Tu pourras ainsi par la suite structurer tes collations et tes repas en fonction de ce qui te convient le mieux en termes de quantité et de qualité ! La structure est donc PRIMORDIALE!
Le repas AVANT-entraînement
La durée de temps idéale entre le dernier repas/collation et l’entraînement
Le dernier repas consommé avant l’entraînement devrait être combien de temps avant ? Idéalement tu devrais viser un 2 à 4 heures avant !
La durée de temps entre le repas/collation consommé et le début de l’effort est à prendre en considération pour faire de meilleurs choix d’aliments et optimiser tes performances.
Pourquoi une aussi grande marge ? Parce que chaque athlète a une réalité et des besoins qui sont différents, c’est pourquoi le repas avant sera pris à un délai différent d’un athlète à l’autre et c’est tout à fait normal ! Par contre, si tu croyais que la réponse était plutôt 30 minutes à 1 heure avant l’entraînement, aussi rapproché de l’effort tu devrais plutôt opter pour une collation. La raison est simple, un repas est par définition plus volumineux qu’une collation, ce serait donc beaucoup de nourriture pour très peu de temps avant l’effort. Le système digestif serait donc très sollicité en raison de la digestion et pour digérer, ça nécessite de l’énergie et si l’énergie est utilisée pour la digestion, il y en aura nécessairement moins de disponible pour les muscles lors de l’entraînement.
Apprendre à adapter ta collation ou ton repas en fonction du temps qu’il te reste avant l’entraînement
C’est donc bien correct de manger 30 minutes à 1 heure avant, tu peux manger une petite collation composée essentiellement de glucides et ça fera le travail sans toutefois demander trop d’énergie au système digestif et ainsi risquer d’affecter ton entraînement.
Chaque athlète est différent et a une réalité différente
Pour ce qui est d’un repas complet, tu pourrais viser un 2, 3 heures peut-être même 4 heures avant l’effort. Encore une fois, tout dépend de la personne ! Par exemple, un athlète peut très bien se sentir s’il mange un repas complet 2 heures avant son entraînement et un autre athlète qui a une réalité totalement différente, s’il mange un repas moins de 4 heures avant l’entraînement, il ne se sent pas bien et ressent des inconforts tout au long de l’effort. C’est donc de l’essai-erreur pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi !
La composition idéale du repas avant l’entraînement
Le repas idéal serait donc 2 à 4 heures avant, composé de beaucoup de glucides puisque c’est ce que tu veux maximiser avant ton entraînement (par exemple: pain, pâtes, riz, quinoa, etc). Tu veux également aller chercher des protéines mais pas trop, juste assez pour être soutenu et éviter de tomber affamé en plein milieu de ton entraînement. Le repas avant l’entraînement sert donc à te donner de l’énergie, certes, mais aussi à assurer la satiété.
Ce que tu veux éviter le plus possible dans ton repas avant l’entraînement c’est tout ce qui est riche en gras, on n’est pas obligé d’en avoir zéro mais on en veut le moins possible, que ce soit des bons ou des mauvais gras.
Pourquoi ? Parce que les gras, qu’ils soient bons ou mauvais, prennent plus de temps à digérer et demandent davantage d’énergie pour la digestion (plus difficile).
Ainsi, si tu vas faire ton vélo par exemple juste après avoir mangé un repas riche en gras, c’est très probable que l’énergie ne soit pas au rendez-vous puisque toute ton énergie sera localisée dans ton système digestif pour aider à la digestion des gras ingérés un peu plus tôt. C’est donc préférable de conserver ces aliments plus riches en gras pour les repas ou collation après l’entraînement tout simplement!
À retenir !
Pour le repas pré-entraînement il faut beaucoup de glucides, un peu de protéines, très peu de gras et beaucoup d’eau !
La collation avant-entraînement = la dernière chose que tu vas manger avant ton entraînement
Rendu 30 minutes à 1 heure avant l’entraînement, ce sera fort probablement la dernière chose que tu vas manger avant l’effort, c’est donc une collation super importante. Celle-ci devrait être composée essentiellement de glucides, tout dépendamment du nombre de temps qu’il reste avant l’entraînement.
Par exemple, si tu vas partir courir dans 1 heure, tu peux prendre une collation riche en glucides avec un peu de protéines (ex: barre tendre, boisson de soya, etc.).
Considérer les glucides sous forme liquide pour une digestion plus rapide
Environ 15 à 30 minutes avant, il est préférable de prendre uniquement des glucides, en petite quantité et même qu’il est possible de les prendre sous forme liquide ou molle pour que ce soit absorbé beaucoup plus rapidement (ex: compote de fruits, sirop d’érable, etc.).
Le but principal n’est pas d’être “correct” pour l’entraînement, le but c’est d’avoir une énergie “au top” pour l’entraînement et c’est en respectant ces grandes lignes que ce sera possible pour toi!
Ce qu’il faut retenir afin de savoir quoi manger pour mieux performer lors de tes entraînements:
- Structurer tes repas et tes collations au courant de la journée en fonction de tes entraînements
- Adapter la composition de tes repas/collations avant l’entraînement pour que ce soit optimal
- Essayer de consommer tes repas/collations en respectant la fenêtre de temps idéale pour toi avant l’entraînement, de manière à ce que ça n’affecte pas tes performances
Si tu mets toutes ces astuces en application au quotidien en plus de boire ton eau, tu mets toutes les chances de ton côté pour maximiser tes performances pendant tes entraînements!
Bon entraînement !!
En référence au ‘’live’’ de Patricia Roy dans la communauté Les Athlètes d’Exception. Pour encore plus de contenu sur la nutrition sportive, rejoins dès maintenant!
